2025年4月16日是第23个“世界嗓音日”，该节日旨在提醒人们关注嗓音健康、积极防治嗓音疾病。嗓音是人与人交流的重要工具，而声带作为发声的核心器官，一旦受损则会出现声音嘶哑，严重者会影响生活甚至心理健康。无论是职业用嗓者（如教师、歌手、主播），还是普通人群，科学养护能显著降低声音嘶哑风险。下面从常见病因、发声技巧、饮食管理、环境适应及中西医特色方法展开，提供实用护嗓策略。

01声音嘶哑的常见病因 

1.过度用嗓：长时间高声说话、喊叫或歌唱会导致声带疲劳、充血甚至损伤，引发急性喉炎或声带小结。  

2.炎症与感染：病毒或细菌感染（如感冒、流感、喉炎）可引起声带黏膜充血水肿，影响振动功能。 

3.声带病变：声带息肉、小结、任克氏水肿等良性增生，以及喉部肿瘤（如喉癌）均会导致声带闭合不全。  

4.胃食管反流：胃酸反流至咽喉部，刺激黏膜引发慢性炎症（反流性咽喉炎）。  

5.神经损伤或麻痹：病毒感染、手术或外伤可能导致喉返神经损伤，造成声带运动障碍。 

02科学发声：减少声带“过劳损伤”

腹式呼吸法：用腹部肌肉推动膈肌，减少喉部压力。练习时可平躺，手放腹部感受呼吸起伏。避免“硬起声”：说话前不要用力清嗓或突然高声，用轻柔的“气泡音”（类似打哈欠时的喉部震动）预热声带。控制语速与音量：长时间讲话时每20分钟休息12分钟，用麦克风辅助扩音。 

03饮食调理：从“吃”入手保护黏膜

1. 西医建议：避免刺激与补充营养  

忌口清单：①辛辣食物（辣椒、芥末）→ 引发黏膜充血。②碳酸饮料、酒精→ 导致黏膜脱水干燥。③油炸食品→ 加重胃酸反流风险。  

护嗓营养素：维生素C（柑橘、猕猴桃）→ 抗炎修复。 

2. 中医食疗：润肺生津，滋阴降火  

经典润喉方：  

①雪梨川贝盅：雪梨挖核填入川贝3g、冰糖，蒸煮30分钟→缓解干咳声哑。  

②罗汉果菊花茶：罗汉果1/4个+菊花5朵，沸水冲泡→清热利咽。 

 日常小食：  

①蜂蜜含服（抗菌润喉）；②银耳羹（滋阴润燥）；③无花果干（缓解咽喉肿痛）。

04生活习惯：细节决定嗓子健康

1. 防胃酸反流：夜间护嗓关键  

①睡前3小时禁食，枕头抬高15°- 20°，避免胃酸刺激咽喉。  

②少食巧克力、薄荷、咖啡等松弛食管括约肌的食物。  

2. 戒烟与控酒  

吸烟直接损伤声带黏膜，增加喉癌风险；酒精导致黏膜脱水，加重声音粗糙。  

3. 避免过度清嗓  

频繁“吭吭”清嗓会摩擦损伤声带，建议小口吞咽温水或做轻柔吞咽动作替代。 

05环境管理：打造“喉部友好”空间

1. 湿度控制  

室内湿度低于40%时，声带黏膜易干燥。使用加湿器，或放置一盆清水。 

2. 远离污染与过敏原  

雾霾天外出戴N95口罩，减少粉尘、冷空气直接刺激；过敏体质者避免接触花粉、尘螨，定期清洗空调滤网。

06中西医特色养护技巧

1. 西医应急处理  

用嗓过度后：含服低浓度盐水（1/4茶匙盐+温水）减轻肿胀，避免含薄荷的润喉糖（可能加重干燥）。  

2. 中医外治法  

（1）穴位按摩：  

 ①廉泉穴（下巴尖端向上1寸）：拇指按压2分钟→ 缓解咽喉肿痛。  

②列缺穴（手腕内侧，桡骨茎突上方）：按揉3分钟→ 改善声音嘶哑。 

中药代茶饮：  

麦冬5g+玄参5g+桔梗3g→ 沸水冲泡代茶饮。 

07护嗓误区纠正

①误区1：“润喉糖可长期使用”→ 多数含薄荷或冰片，短期缓解但长期破坏黏膜屏障。

②误区2：“嗓子哑了要小声耳语”→ 耳语时声带紧张度更高，反而加重负担，应改用柔和的中低音说话。 

08何时需就医？

若声音嘶哑持续 超过2周，或伴随 吞咽困难、呼吸困难、咳血 等症状，需立即排查喉癌、声带麻痹等严重疾病。对于慢性喉炎或声带小结，中西医结合治疗（如药物+针灸）可显著提升疗效。

09总结：护嗓需“标本兼治”

1.短期应急：避免刺激性因素，及时补充水分。

2.长期养护：调整发声习惯，结合饮食与环境管理，配合中医调理增强咽喉抵抗力。  

3.高危人群（教师、客服等）建议每半年做一次喉镜检查，早发现声带病变。  

声音嘶哑不仅是健康警示，更是生活质量的“晴雨表”。通过科学护嗓、中西医协同干预，可有效维护嗓音健康。若症状持续，请务必遵循专业医师指导，避免延误治疗。

耳鼻咽喉头颈外科链接：https://www.shsgah-hospital.cn/portal/channel_1071/ch_1