鲜香软糯的粽子是深受喜爱的传统美食，

但对于糖友们来说，

如何享用美味的同时稳住血糖是个挑战。

别担心！

这份指南将帮助您科学食用粽子，

健康享受美味。

一、传统粽子的“甜蜜陷阱”

传统粽子主要由糯米、豆沙、蜜枣、五花肉等制成，这些食材暗藏着对糖友不友好的因素：

1.糯米：升糖“主力军”

众所周知主食的主要成分为淀粉。淀粉由两种主要分子组成：直链淀粉和支链淀粉。普通大米含有一定比例的直链淀粉（通常在20%-25%左右）。直链淀粉分子结构相对直链、紧密，在消化过程中，淀粉酶需要更多时间来解开和分解它，因此消化吸收速度较慢，血糖上升相对平缓。而糯米几乎100%由支链淀粉构成。支链淀粉的结构像树枝一样有很多分支。这种高度分支的结构使得淀粉酶可以同时从多个“末端”进行攻击和分解，消化速度非常快，因此糯米的升糖指数（GI）远高于普通大米，极易引起餐后血糖急剧升高。从中医角度来看，糯米性温味甘，虽有补中益气之效，但其黏滞之性，易助湿生热。糖尿病人多属阴虚燥热或气阴两虚体质，过食糯米可能加重内热、耗伤阴津，不利于血糖控制。

2.高糖馅料：甜蜜的负担

豆沙、蜜枣、果脯等含糖量极高，是血糖飙升的“加速器”。中医理论认为，脾为”后天之本“，这些甘甜滋腻之物易碍脾运化，加重脾胃负担，使水谷精微（营养物质）代谢失常，聚而生湿化热，糖尿病人本就容易脾虚，食用高糖馅料除了升高血糖，也会进一步加重脾虚程度。

3.高脂馅料：潜在的风险

五花肉、咸蛋黄等高脂馅料，热量爆表，长期或过量摄入会增加肥胖、心血管疾病风险，而这些都是糖尿病常见的并发症。中医认为，肥甘厚味易生痰湿，阻滞气机，进一步影响气血运行和脏腑功能。

二、糖友吃粽“安心指南”

了解了风险，并不意味着要完全放弃。关键在于智慧选择、适量食用、科学搭配：

1.优选“健康粽”

“粗”粮当家：选择用糙米、黑米、紫米、燕麦、藜麦、绿豆、红豆等全谷物、杂豆部分或全部替代糯米的粽子。这些食材富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，降低升糖速度，增加饱腹感。

“淡”味馅料：舍弃高糖高脂馅料，选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦猪肉）、香菇、笋丁、板栗等清淡馅料。咸蛋黄可少量使用，或只取部分蛋黄。或者可选木糖醇代替砂糖来调味。 

“小”巧玲珑：选择迷你粽或自己动手包小粽子。体积小，分量少，更容易控制摄入量。

“无糖”陷阱：警惕市售“无糖粽子”！它们只是不额外添加蔗糖，但糯米本身的升糖能力依然很强，且可能含有油脂等其他热量来源。“无糖”≠“无热量”≠“不升糖”！

2.严格控制“量”

浅尝辄止是王道！将粽子视为主食的一部分，而非零食或加餐。量化建议：一个普通大小的传统粽子（约100-150克糯米），建议糖友一次最多吃半个（50-75克左右），且需相应减少当餐其他主食（米饭、馒头等）的量。迷你粽或杂粮粽可酌情吃一个。

3.巧妙搭配“稳”血糖

蔬菜先行：吃粽子前，先吃一大份绿叶蔬菜（如清炒西兰花、凉拌菠菜）。蔬菜富含膳食纤维，能形成物理屏障，延缓糯米消化吸收。

蛋白护航：搭配适量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋。蛋白质消化较慢，有助于平稳餐后血糖，增加饱腹感。

顺序有讲究：推荐进食顺序：无淀粉汤→蔬菜→蛋白质→粽子（主食）。

4.时间选择“巧”

尽量在午餐时段食用粽子，此时人体代谢相对活跃。避免在晚餐或睡前吃粽子，以免影响夜间血糖控制，增加消化负担。不要在空腹时单独吃粽子，避免血糖快速冲高。

5.勤测血糖“明”变化

吃粽子前测一次血糖（了解基础值），吃粽子后2小时再监测血糖。这是观察粽子对您血糖影响的最直接方式。根据血糖结果，及时调整后续饮食和活动量，并记录这次的经验，为下次过节提供参考。

6.餐后活动“动”起来

吃完粽子后，避免马上坐下或躺下。进行适量的低强度活动，如散步20-30分钟，有助于促进能量消耗，帮助平稳血糖。

7.中医调护小贴士

餐后饮茶：餐后可适量饮用绿茶（清热）、普洱茶（消食）或菊花茶（平肝），有助于消解糯米滋腻之性。

按摩助运化：餐后半小时可顺时针方向轻轻按摩腹部，或按揉足三里穴（外膝眼下四横指），有助于促进脾胃运化。

关注体质：阴虚燥热明显的糖友（口干舌燥、手足心热），更应慎食温热糯米；脾胃虚寒者（怕冷、易腹泻）少量食用温热粽子时，可搭配少量姜茶。辨明体质可咨询医师。

个体差异大：每位糖友的病情、胰岛功能、药物使用、活动量不同，对粽子的耐受度也不同。以上建议是通用原则，请务必结合自身情况灵活调整，必要时咨询专科医师。

药物不能停：节日期间，务必按时按量服用降糖药或注射胰岛素。不能因为“少吃了一点”或“多动了一点”就擅自调整药物。

警惕低血糖：如果因担心血糖而刻意减少其他食物摄入，或在活动量增大的情况下，需警惕低血糖风险。随身携带糖果或饼干等食物以备不时之需。

享受节日氛围：健康管理是长期过程，不必因节日偶尔尝鲜而过度焦虑。科学安排，适量品尝，享受与家人团聚的温馨时刻同样重要！

结语

粽子虽美味，控糖是根本。希望这份指南能帮助糖友们科学、安心地享受美味粽香。记住，“选得对、吃得少、搭得好、动起来、测血糖”是糖友享用粽子的法宝。

内分泌病科科室链接：

https://www.shsgah-hospital.cn/portal/channel_106/ch_106.html